Achtsamkeits- und ressourcenorientiertes Psycho-Training

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Ein psychologisches Kurzzeitprogramm für Selbst- und Stressmanagement in Sport & Beruf

Immer wenn Spitzenleistungen erbracht werden sollen, sei es im Leistungssport oder im Beruf, erfordern solche besonderen Anforderungssituationen nicht nur entsprechende sport- oder berufsspezifische Kompetenzen auf Spitzenniveau, sondern es geht auch um die Bewältigung einer mental und emotional sehr fordernden Situation, die immer auch mit einem entsprechenden Stresserleben verknüpft ist. Zum Erfolg im Leistungssport gehören heute eben weit mehr als nur das Training von Kraft, Kondition, Technik und Taktik, denn viele Athleten und Athletinnen haben schon einmal Erfahrung gemacht, dass sie während eines Wettkampfes Spitzenleistungen gebracht haben und im nächsten Wettkampf trotz harter und konsequenter Vorbereitung weit hinter ihren Leistungsmöglichkeiten zurückgeblieben sind. Und so stehen viele SportlerInnen vor solchen und ähnlichen Fragen oder Problemstellungen:

- Wie kann ich meine Nervosität und übermäßige Anspannung vor wichtigen Wettkämpfen abbauen?
- Wie kann ich meine Konzentration verbessern und aufrechterhalten?
- Wie kann ich mich auf einen Wettkampf optimal einstellen?
- Wie kann ich meine Furcht vor einem „Angstgegner“ abbauen?
- Wie kann ich mich nach einem Wettkampf oder nach einer intensiven Trainingseinheit regenerieren?
- Wie kann ich mich besser motivieren?
- Wie kann ich Niederlagen oder Misserfolge besser bewältigen?
- Wie kann ich mich auf einem Turnier zwischen den Starts regenerieren und wieder neu einstellen?
- Wie kann ich meine Trainingsleistung im Wettkampf umsetzen?
- Wie kann ich mein Selbstvertrauen stärken?

Diese Fragen machen deutlich, dass psychologische Faktoren und Fähigkeiten eine wesentliche Rolle im Wettkampf und allgemein in Leistungssituationen spielen. Das Training ist also dahingehend zu erweitern, dass neben der Schaffung optimaler physischer, technischer und taktischer Leistungsvoraussetzungen, eine systematische psychologische Vorbereitung erfolgen sollte, um das individuelle Leistungspotenzial punktgenau abrufen zu können und einen optimalen psycho-physischen Zustand im Training und Wettkampf herbeiführen, aufrechterhalten oder wiederherstellen zu können.

Eine Antwort auf diese Fragen gibt das achtsamkeits- und ressourcenorientierte Psycho-Training, das hier in einem Schritt-für-Schritt-Vorgehen vermittelt wird. Dazu werden in jeder Folge die verschiedenen Trainingsmodule in Theorie und Praxis mit verschiedenen Übungsalternativen dargestellt, so dass jede/r SportlerIn seine/ihre individuell passenden Strategien auswählen kann.

Für nachhaltige Effekte ist ein systematisch durchgeführtes Psycho-Training unabdingbar und sollte täglich, mindestens jedoch an fünf Tagen in der Woche, für zirka 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden. Empfehlenswert ist das Anlegen eines mentalen Trainingstagebuchs, das kann auch der persönliche Terminkalender sein, da durch die Aufzeichnungen die Lernfortschritte schnell sichtbar werden und durch die Selbstverpflichtung die Motivation gestärkt wird.

Achtsamkeits- und ressourcenorientiertes
Psycho-Training
(1) Achtsamkeit und Konzentrationstraining
(2) Entspannungstraining
(3) Ressourcentraining
(4) Veränderung kritischer Leistungssituationen
(5) Wettkampfvorbereitung
(6) Mentales Technik- und Taktiktraining

Hier wird das Trainingsmodul (1) Achtsamkeit und Konzentrationstraining vermittelt.

Das Konzept der Achtsamkeit

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Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der Zen-buddhistischen Tradition und ist ein Jahrhunderte altes Meditationsprinzip. Zen (japanisch), Chan (chinesisch) oder Seon (koreanisch) bedeutet Konzentration und beschreibt damit bereits ein wesentliches Grundprinzip (siehe unten). Das Konzept der Achtsamkeit weist Berührungspunkte mit der modernen, insbesondere der kognitiven Psychologie auf, denn Achtsamkeit ist ein Wahrnehmungsprozess und meint das bewusste Wahrnehmen unserer inneren Ereignisse, das heißt unserer Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, ebenso wie das Wahrnehmen äußerer Ereignisse, was immer einer Aufmerksamkeitslenkung bedarf. Damit lässt sich Achtsamkeit auch als ein kognitiver Prozess beschreiben.
Achtsamkeit bedeutet, und dies ist ein weiteres Grundprinzip, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Gegenwart, auf das Hier und Jetzt zu richten, das heißt sich von Moment zu Moment auf äußere oder innere Ereignisse zu fokussieren. Dies heißt natürlich nicht, dass ich nicht nachdenke über Zukunftspläne oder ähnliches. Der Unterschied besteht in der Bewusstheit darüber, dass ich jetzt über Zukünftiges nachdenke, Pläne mache, neue Ziele formuliere oder mich mental auf den kommenden Wettkampf einstelle.
Im Alltag reagieren wir in vielen Situationen unwillkürlich, automatisch, wir sind geistesabwesend, unachtsam und sozusagen auf Autopilot geschaltet. Insbesondere während wir mit Alltagsroutinen beschäftigt sind, die kaum oder keine geistigen Kapazitäten erfordern, ist es vielfach ein Nachdenken über Vergangenes, was passiert ist, oder auch Zukünftiges, was geschehen wird, und zwar so, als seien es nicht Gedanken sondern Fakten. Dies ist weder gut noch schlecht, denn es handelt sich um ein normalpsychisches Geschehen. Wenn wir versuchen zur Ruhe zu kommen und abschalten wollen, dann können wir dieses geradezu ununterbrochene Denken über unsere Alltagsthemen oder -probleme sehr gut wahrnehmen. Wir sind damit jedoch nicht im gegenwärtigen Moment. Allerdings sind wir es auch nicht oder zu wenig geübt, unsere inneren Prozesse bewusst wahrzunehmen.
Dazu ist es hilfreich eine Beobachterperspektive oder ein Beobachter-Selbst zu installieren, um sich selbst in einer gewissen Distanz zu begegnen. Das heißt, dass ich mir quasi selbst über die Schulter schaue und mein Gedanken, Gefühle und Empfindungen beobachte.

Ein weiteres Grundprinzip der Achtsamkeit beschreibt das Wie des Wahrnehmungsprozesses mit einer nicht-wertenden, freundlich-wohlwollenden Haltung wahrzunehmen. Wir sind es gewohnt, jede Erfahrung, jedes Ereignis automatisch, geradezu reflexhaft zu bewerten und einzuordnen in die Kategorien gut-schlecht, angenehm-unangenehm, richtig-falsch und so weiter. Dieser automatisierte Wahrnehmungs- und Bewertungsprozess wird bewusst gemacht und damit auch de-automatisiert und ich entwickle eine andere Haltung gegenüber äußeren Ereignissen und insbesondere mir selbst gegenüber, denn ich begegne mir selbst völlig unabhängig von Erfolg oder Misserfolg mit einer nicht-wertenden, freundlich-wohlwollenden und zugewandten Haltung.

Angesichts einer vielleicht auch vermeidbaren Niederlage mögen solche oder ähnliche bewertende Gedanken auftauchen wie: „Das hätte mir nicht passieren dürfen. Ich kann es doch besser! Ich hätte diese Fehler nicht machen dürfen. Das darf mir einfach nicht passieren!“ Dadurch kann ich mich in einem Gedankenkreisen zunehmend verfangen und verstricken mit der Folge, dass ich den Schmerz der Niederlage nicht nur verstärke, sondern ich werte mich selbst ab für gemachte Fehler, was sich wiederum negativ auf mein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl auswirken kann. Anstatt einen Misserfolg oder eine Niederlage negativ zu bewerten, werde ich jetzt aus meiner Beobachter-Position den erlebten Schmerz der Niederlage achtsam und nicht-wertend wahrnehmen. Wenn ich bereit bin, den Schmerz der Niederlage zuzulassen und zu ertragen, anstatt davon weg zu wollen, ihn nicht erleben zu wollen, was ja sehr verständlich ist, dann beginne ich den Schmerz zu akzeptieren. Akzeptanz meint nicht passive Resignation, sondern es ist ein aktiver Prozess, nämlich die Bereitschaft zum Erleben oder Durchleben eines schmerzvollen, aber unabänderlichen Ereignisses und damit eine grundsätzliche Offenheit auch belastenden, schmerzvollen Gefühlen und Empfindungen gegenüber, die Teil des Lebens sind und nicht vermieden werden können. Dies ist allerdings eine Herausforderung, die schwierig, manchmal auch sehr schwierig, aber machbar ist!

Achtsamkeit heißt auch, auszusteigen aus dem so genannten Multitasking, also gleichzeitig essen, telefonieren, Emails lesen und so weiter. Denn Multitasking ist ein Mythos, auch wenn wir glauben, viele Dinge gleichzeitig tun zu können. Unser Bewusstsein respektive unsere Aufmerksamkeit fokussiert in Bruchteilen von Sekunden um von einer Tätigkeit zur anderen. Oder ist es dem/der geneigten LeserIn schon mal gelungen zwei Entscheidungen gleichzeitig zu treffen? Das heißt: Wenn ich esse, dann esse ich und nehme bewusst wahr etwa den Geschmack der Speisen und lese nicht gleichzeitig Zeitung, schaue fern oder denke darüber nach, was noch zu tun ist oder was ich noch nicht geschafft habe.

Achtsamkeit und Konzentration

Konzentration heißt metaphorisch ausgedrückt, wohin richte ich den Scheinwerfer meiner Aufmerksamkeit und wie gut gelingt es mir, den Fokus aufrecht zu erhalten – oder bin ich gerade wieder mit der Aufmerksamkeit bei meinem Handy, das mir den Eingang einer neuen Nachricht anzeigt. Im Alltag genauso wie im Training ist der Lichtkegel meines Aufmerksamkeitsscheinwerfers vielfach ungerichtet und in vielen Situationen fast wahllos mal hierhin mal dorthin gerichtet, je nachdem was ich gerade innerlich oder im Außen wahrnehme. Höre ich die Geräuschkulisse in der Wettkampfhalle, sehe ich meine potenziellen Wettkampfgegner und deren möglichen Stärken oder bin ich gedanklich beim letzten Wettkampf, der Enttäuschung über das erzielte Ergebnis oder bin ich gedanklich damit beschäftigt, es heute mit aller Willensstärke unbedingt schaffen zu müssen oder was mir mein Trainer gesagt hat, während ich mich gerade aufwärme? Es liegt auf der Hand, dass diese umherschweifende Aufmerksamkeit in der unmittelbaren Vorstarphase oder auch während eines Turniers zwischen den Starts, ebenso wie bei anderen fordernden Tätigkeiten in Ausbildung, Studium oder Beruf, störend und ausgesprochen kritisch ist, da sie die Konzentration beeinträchtigt und sich leistungslimitierend auswirken kann. Die Konzentration kann verloren gehen oder erst gar nicht erreicht werden, weil die Aufmerksamkeit durch andere Ereignisse, innere oder äußere, abgelenkt ist, sei es das Geschehen auf der benachbarten Wettkampffläche oder im Alltag die Ablenkung durch ein akustische Signal, das den Eingang einer Email anzeigt, oder der Gedanke an unnötige Fehler oder auch frühere Erfolge. Die Energie ist nicht oder nicht mehr gebündelt und zielgerichtet, um sein individuelles Leistungspotenzial gegenwärtig abrufen oder „auf die Matte bringen“ zu können.

Die vier Formen der Aufmerksamkeitsfokussierung

Es lassen sich vier Formen der Aufmerksamkeit unterscheiden. Der Scheinwerfer meiner Aufmerksamkeit kann nach innen oder nach außen gerichtet sein. Beispielsweise nach innen: wie sitze ich in diesem Moment, aufrecht oder vorgebeugt, was mir erst jetzt bewusst wird durch meine Aufmerksamkeitslenkung. Bei der Außenorientierung nehme ich das wahr, was gerade um mich herum geschieht, sei es in der Trainingshalle, zuhause, im Büro oder im Straßenverkehr.
Der Scheinwerfer kann dabei eng oder weit gestellt sein; nach innen-eng gerichtet etwa auf die Atmung, den Herzschlag, den Puls, meine Gedanken oder nach innen-weit auf meine Aufwärmbewegungen oder dem Gefühl des Aufgewärmt-seins im ganzen Körper. Bei einer Außenorientierung nehme ich bei weiter Fokussierung die gesamte Wettkampfhalle mit den Zuschauern, Kampfrichtern, Wettkämpfern, Wettkampfflächen und so weiter wahr, während ich bei einer engen Aufmerksamkeitsfokussierung nur noch die Kampffläche und dann nur noch den Wettkampfgegner oder in der Poomsae nur die imaginierten Gegner wahrnehme.

Aufmerksamkeitsfokussierung im Rahmen der Achtsamkeitspraxis entwickelt die Fähigkeit, sich auf das Wesentliche konzentrieren zu können. Dies ist gerade im Rahmen von Leistungsstress von eminenter Bedeutung, denn es wird gleichzeitig, ohne dies bewusst üben zu müssen, das Ausblenden störender, möglicher leistungsbeeinträchtigender Faktoren möglich. Ziel sollte es sein, geradezu mühelos umschalten zu können von der Innen- zur Außenorientierung oder von einem weiten zu einem engen Aufmerksamkeitsfokus.

Bedeutung und Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit ist nicht zielorientiert, was zunächst geradezu paradox erscheinen mag. Aber wenn ich an ein Ergebnis denke, dann bin ich nicht in der Gegenwart, nicht im Hier und Jetzt. Es ist das Prinzip der Absichtslosigkeit – das heißt jedoch nicht, dass es kein Ziel gibt. Ganz im Gegenteil, das Ziel sollte klar und eindeutig formuliert sein (Näheres dazu in einer der nächsten Folgen), aber es ist in der Achtsamkeitspraxis gegenstandslos. Hier ist die Konzentration auf gegenwärtiges Denken, Fühlen und Empfinden als inneres Handeln oder äußeres Handeln gerichtet.
Im Seon respektive Zen wird vom Anfänger-Geist gesprochen, dies meint eine innere Haltung der Offenheit und Neugier – gerade wie ein Anfänger – auch den Dingen gegenüber, die ich ja schon beherrsche, da ich sie bereits seit vielen Jahren trainiere. Das heißt, die gut eingeschliffenen, hochautomatisierten Techniken bewusst(er) zu praktizieren, die Routine zu durchbrechen und weiter an ihnen zu arbeiten, so wie etwa ein Stabhochspringer zu Beginn jeder Saison  beständig an einer Optimierung eines einzigen, technischen Bewegungsablaufs in kleinsten Details arbeitet.

Zahlreiche Studien belegen verschiedene Effekte durch das Training von Achtsamkeit wie eine verbesserte Stresstoleranz, die Reduktion von negativen Gefühlen, Druck, Anspannung oder Stressgefühlen allgemein, indem sich auch die innere Haltung gegenüber diesen Phänomenen verändert sowie positive Effekte etwa auf Selbstwert und Selbstvertrauen.

Übungen der Achtsamkeit und Aufmerksamkeitslenkung im Training und im Alltag

Im Grundschultraining kann ich zum Beispiel nur auf die Ausholbewegungen meiner Handtechniken achten oder ich kann nur auf den Moment der Endspannung fokussieren oder nur auf den Hüfteinsatz oder bei meinen Beintechniken nur auf das bewusste Hochziehen des Knies achten und so weiter – also eine innenorientierte und enge Aufmerksamkeitsfokussierung. Beim Ein-Schritt-Kampf ebenso wie bei anderen wettkampforientierten Übungen kann ich die Aufmerksamkeit ausschließlich nach außen auf den Partner und seine Angriffsbewegungen richten. Damit werden komplexe, automatisierte Bewegungsabläufe wieder bewusst gemacht und im Sinne des Anfänger-Geistes neu und anders wahrgenommen und auch ausgeführt. Hier sind der Kreativität für immer neue Achtsamkeitsübungen keine Grenzen gesetzt. Interessant ist natürlich die Frage, wie lange ich den Aufmerksamkeitsfokus habe halten können und darüber hinaus, wie gut ich die Umgebung ausblenden konnte. Damit kann ich mir selbst eine Rückmeldung über meine bisherigen Lern- oder Trainingsfortschritte geben und selbstverständlich nach dem Training- in meinem mentalen Trainingstagebuch protokollieren.

Achtsamkeit kann auch ohne großen Aufwand im Beruf bei Alltagsroutinen praktiziert werden. Der/die geneigte LeserIn möge einen kurzen Moment innehalten und wahrnehmen: wie konzentriert lese ich gerade oder bin ich gedanklich abgeschweift oder schon beim nächsten Termin? Dies meint unter anderem Achtsamkeit im Alltag, nämlich für den Moment völlig aufmerksam für das gegenwärtige Verhalten zu sein, dann kurz durchzuatmen und mit seiner Tätigkeit fortzufahren. Diese Mini-Achtsamkeitsübung kann zum Beispiel alle zwei Stunden durchgeführt werden, nach jedem Telefonklingeln oder ähnliches.

Achtsames Atmen

Innehalten und sich einfach auf das Atmen konzentrieren…den Atem beobachten… das Ein und Aus…und die Bewegungen von Brust und Bauch…      einfach wahrnehmen die körperlichen Empfindungen…mit diesem Ein und Aus im Atemrhythmus…und alle Gedanken kommen und gehen lassen…so wie Wolken, die am Himmel vorüberziehen…die Gedanken nur wahrnehmen… und den Fluss der Gedanken einfach beobachten…um dann die Aufmerksamkeit auf die momentanen Empfindungen in Brust und Bauch zu richten…und die Bewegungen im Atemrhythmus zu spüren…

Achtsames Gehen / Bewegen

…und wie ist meine Körperhaltung…meine Kopfhaltung…wo geht mein Blick hin…wie atme ich…wie bewegen sich meine Arme beim Gehen…wie setze ich einen Schritt vor den anderen…wie verlagert sich dabei mein Körperschwerpunkt…wie setze ich den vorderen Fuß auf…und wie rollt der Fuß ab…und wie ist der Kontakt zum Boden?

Achtsame Körperwahrnehmung

Diese Übung sollte möglichst täglich einmal zu einer bestimmten Zeit, da dies die Gewohnheitsbildung unterstützt, für fünf bis zehn Minuten oder auch länger durchgeführt werden.

„Ich setze/lege mich bequem hin und überprüfe meine Körperhaltung, so dass ich die Haltung finde, in der ich bequem sitzen/liegen kann…und ich schließe die Augen (alternativ kann ich im Sitzen auf einen Punkt vor mir auf den Boden schauen) und konzentriere mich auf meinen Körper. Ich nehme einen angenehmen Atemzug, um mit dem Ausatmen mich mehr und mehr nach innen zu orientieren…

…und ich kann das Heben und Senken im Atemrhythmus spüren …das Ein…und Aus beobachten …einfach nur meinen Atem wahrnehmen…bei jedem Ein-…und Ausatmen das Heben und Senken spüren…auf alle Empfindungen achten…das anspannende Ein…und das entspannende Ausatmen…

…und wenn meine Gedanken abschweifen, kann ich immer wieder zurückkehren, mich weiter auf meinen Körper konzentrieren…während meine Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen können…

…und ich richte meine Aufmerksamkeit nun auf meinen rechten/linken Fuß… und umfahre gedanklich die Zehen… Fußspann…Fußsohle…Ferse…einfach nur spüren, wahrnehmen, sich Zeit lassen…und gedanklich umfahren die Wade… Schienbein und Schienbeinmuskel…das Knie…und weiter…den Oberschenkel…den Beinstrecker…und den Beinbeuger…alle Empfindungen einfach wahrnehmen…

…und ich lenke nun die Aufmerksamkeit auf meine Hüft- und Gesäßmuskeln…einfach wahrnehmen und spüren…und weiter den Rücken wahrnehmen…den Druck spüren, wo Rücken und Gesäß aufliegen…

…und während ich meine Aufmerksamkeit auf Bauch und Brust lenke, kann ich spüren das Heben und Senken im Atemrhythmus…das Ein…und Aus beobachten…einfach nur meinen

Atem wahrnehmen…bei jedem Ein-…und Ausatmen das Heben und Senken spüren…die verschiedenen Empfindungen wahrnehmen…um dann weiter zu gehen…

…die Schultern wahrnehmen…Hals und Nacken spüren…und das Gesicht…Stirn…Augen…Nase…Mund…Wangen und Kiefer…

…und ich richte meine Aufmerksamkeit nun auf den rechten/linken Arm…und umfahre gedanklich Oberarm…Ellenbogengelenk…Unterarm…Handteller…und gedanklich umfahren Daumen…Zeigefinger…Mittelfinger…Ringfinger…kleiner Finger…nur spüren…und beobachten…

…um sich dann wieder nach außen zu orientieren, indem ich einen tiefen Atemzug nehme, mich kräftig recke und strecke und die Augen öffne.“

Zusammenfassung

Achtsamkeit mit der Aufmerksamkeitsfokussierung als wichtiger Wirkfaktor ist ein aktiver, kognitiver Prozess, der bei konsequenter Übung die Selbststeuerungskompetenz im (Sport-) Alltag und insbesondere in Leistungssituationen entwickelt und stärkt. Achtsamkeit ermöglicht es mir, selbst das Steuer über meinen Geist, mein Denken zu übernehmen und dazu sollte ich möglichst oft eine Haltung der Achtsamkeit einnehmen. Der Alltag kann so zu meinem inneren Dojang werden.

Zum Autor:

Herbert Schmitz

Herbert Schmitz ist selbst Taekwondo-Sportler: Er trägt den 4. Dan und war viele Jahre als Trainer in verschiedenen Vereinen tätig. Der Diplom-Psychologe betreibt eine Privatpraxis in Hamburg, in der er unter anderem auf Sportpsychologie spezialisiert ist. Zuvor war er als klinischer Psychologe am Universitätsklinikum Eppendorf sowie im psychologischen Dienst der Polizei Hamburg tätig. Er ist Lehrbeauftragter und Dozent an verschiedenen Hochschulen und gibt Seminare zum Thema beim Hamburger Landessportbund. Weitere Info und Kontakt: https://schmitzpsych.de/